中國營養(yǎng)學(xué)會近日發(fā)布《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2016)》(以下簡稱《指南》)，針對學(xué)齡兒童的飲食、運(yùn)動等方面提出了建議。
什么是學(xué)齡兒童？根據(jù)《指南》，學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。在這里提醒一下，多數(shù)高中生也是“學(xué)齡兒童”。我們來看下《指南》是如何建議的。
怎么吃？
——一日三餐能量占比有講究 常吃新鮮蔬菜水果等食物
一日三餐的時間應(yīng)相對固定，做到定時定量，進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽。
《指南》提出，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%為宜。
哪些食物既營養(yǎng)又健康？根據(jù)《指南》，要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果。
還要經(jīng)常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經(jīng)常進(jìn)行戶外活動以促進(jìn)皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。
怎么喝？
——每天300ml或相當(dāng)量奶制品，飲水800~1400ml
《指南》建議天天喝奶，為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。
每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml，11至17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運(yùn)動時出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水時應(yīng)少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200ml左右。
有人對“毫升(ml)”沒有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。
怎么用眼？
——每天看手機(jī)、電腦等視屏?xí)r間不超過2小時
信息化時代，兒童接觸手機(jī)、電腦的時間越來越長，可能造成視力下降、睡眠紊亂等問題。
《指南》提出，讓學(xué)齡兒童了解久坐不動和長時間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時，都要進(jìn)行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視等視屏?xí)r間，每天不超過2小時，越少越好。
怎么運(yùn)動？
——每天至少活動60分鐘
久坐致命，運(yùn)動有益?！吨改稀方ㄗh，應(yīng)每天累計至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動，以有氧運(yùn)動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，3次抗阻力運(yùn)動(如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動。
遇上霧霾天氣怎么辦？《指南》稱，霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時，可在室內(nèi)進(jìn)行不明顯增加呼吸和心率的運(yùn)動、進(jìn)行協(xié)調(diào)性和平衡性練習(xí)等(如仰臥起坐、瑜伽等)，適當(dāng)延長運(yùn)動間隔，降低運(yùn)動強(qiáng)度。
《指南》還提出，保證充足的睡眠時間，小學(xué)生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。
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